Un año después de haber dado a luz a mi pequeña Maria, vuelvo a escribir sobre cómo recuperarte después del parto. Hace muy poquito que he descubierto algo al respecto que me hace ilusión compartir porque sé que a muchas de vosotras os gustará tanto como a mi.
Si has sido mamá, seguro sabrás que las consecuencias más comunes que sufrimos las mujeres después del embarazo son la diástasis de los rectos del abdomen, es decir la separación de la línea alba situada en el centro del abdomen, y flacidez o falta de tensión en la zona abdominal y en la musculatura del suelo pélvico. Y si no has pasado por la experiencia de dar a luz, te animo de todas formas a que sigas leyendo porque se contemplan temas muy importantes para la mujer.
El yoga me ha acompañado antes, durante y después de mis dos embarazos. En mi primer postparto me tomé con mucha calma la recuperación física, yendo paso a paso y siguiendo las pautas de ejercicios que incluyen hipopresivos y ejercicios de Kegel antes de volver a la práctica de yoga completa. Me recuperé rapidísimo y seis meses más tarde, cuando me enfundé en el primer bikini del verano, mi abdomen se veía plano y firme como antes del embarazo.
Cosa muy distinta es lo que me ha sucedido después de mi segundo parto. Un año más tarde, sigo intentando recuperarme de la diástasis. Con dos bebés en casa, las 24h de un día se quedan cortas y esta vez no he podido dedicarme de forma minuciosa a los ejercicios recomendados. En un intento de optimizar las horas, me centré desde el primer momento en mi práctica de yoga que me devolvió fortaleza, energía, buena postura y elasticidad, pero todavía noto cierta distensión del abdomen.
Hasta hace unos días pensaba que esto era una consecuencia normal de un segundo embarazo con la que tendría que convivir para siempre. Si a ti también te sucede lo mismo, tienes que saber que no es así. No es tarde para recuperar la unión de los rectos abdominales. En qué buen momento planteé mi preocupación a Rocío Cárceles que ha sido y es mi consultora en temas de postparto y wellness.
Rocío es una crack. Fue atleta de alta competición durante 7 años, quedando Sub-Campeona de España en Aerobic de Competición y Campeona de España en Fitness en dos ocasiones. Es licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especializándose en técnicas de corrección postural y liderando programas sobre las nuevas tendencias para la condición física en España. Desde hace más de 15 años, es Mentor Trainer y Directora de la escuela de formación Pilates Internacional y Peak Pilates para España y Portugal.
Para empezar, las primeras palabras de Rocío que me reconfortaron cuando le comenté mis dudas fueron: «Uy, no te preocupes. Me sucedió lo mismo en mi segundo embarazo. La diástasis es algo muy común en un segundo embarazo, e incluso más difícil de recuperar si el abdomen está fuerte» . Por eso me complace hoy compartir contigo los que fueron mis ejercicios para recuperarme de mi primer embarazo y las variantes y recomendaciones dentro de los ejercicios abdominales para tratar la diástasis que ahora me atañe.
Vemos conveniente explicar cómo es nuestro abdomen y suelo pélvico. A mí me ha ayudado mucho a visualizar la zona mientras practico los ejercicios. Nuestro abdomen se compone en diferentes planos de:
– Los rectos abdominales. Se sitúan en la parte anterior del vientre y se extiende verticalmente. Su función es la flexión del tronco.
– Los oblicuos externos. Se sitúa en la parte alta y lateral del abdomen y rotan el tronco.
– Los oblicuos internos. Se sitúan en la parte baja y lateral del abdomen y rotan el tronco.
– Los transversos envuelven los lados la cavidad abdominal, presiona contra las vísceras. Son como un corsé para el centro del cuerpo.
El suelo pélvico forma el fondo de la pelvis y cierran la cavidad abdominal por la parte inferior. Es el encargado de sostener en la posición adecuada los órganos pélvicos (útero, vagina, recto, uretra y vejiga). Se ve afectado tras el embarazo y se debilita con el paso del tiempo, por lo que es importantísimo fortalecerlo por igual que el abdomen.
Sin más dilación, os presentamos el bloque de ejercicios postparto. Puedes practicarlos aunque no te encuentres en una etapa de postparto porque te ayudará a tomar conciencia de tu musculatura abdominal e interna que te acompañará el resto de tu vida.
Control postural
Es importante mantener una buena postura en todas las actividades cotidianas que se realicen y más si coges peso. En mi caso, el de mis dos hijas que acarreo tantas veces. Aquí van unos consejos:
– Intenta mantener la columna erguida, sobre todo en las posiciones de sentada y de pie.
– Realiza una leve presión con el abdomen hacia dentro y hacia arriba para activar la musculatura abdominal cuando cojas cualquier peso.
Activación del suelo pélvico
Estos son algunos de los sencillos ejercicios que practico para fortalecer el suelo pélvico y los puedes realizar de pie, sentada o estirada.
Ejercicios de Kegel. Sentada o tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, empiezo con una inhalación y exhalo contrayendo los músculos del suelo pélvico. Mantengo de 5 a 10 segundos y relajo. Suelo realizar entre 5 y 10 repeticiones. Es importante no activar los glúteos ni los adductores en este ejercicio.
Contracciones rápidas. En la misma posición, realizo contracciones rápidas repetidas durante 20 segundos y descanso. Hago 3 repeticiones.
El ascensor. Este ejercicio requiere mayor conciencia y control sobre esta musculatura. Me tumbo boca arriba con las piernas flexionadas y un poco abiertas. Visualizo el suelo pélvico como el ascensor de un edificio de 3 plantas. Empiezo con una inhalación y exhalo llevando el ascensor hasta el 3r piso, inhalo manteniendo y exhalo bajando lentamente el ascensor hasta el 2º piso y lentamente al 1º. Hago 3 o 4 repeticiones.
Recomendaciones
Si realizas este entrenamiento durante 3 o 4 semanas y no tienes diástasis de los rectos, ya puedes comenzar a realizar abdominales normales con flexión del tronco y flexión con rotación.
Asegúrate que siempre que realices trabajo abdominal actives el suelo pélvico. Evita siempre que el vientre salga durante la ejecución de los ejercicios manteniendo la contracción del abdomen mientras exhalas. En yoga también se contempla estas activaciones durante la práctica.
Pautas de trabajo recomendables
| 0- 6 SEMANAS | 6 – 9 SEMANAS | 4-6 MESES | |
| CONTROL POSTURAL | Sí | Sí | Sí |
| ACTIVACIÓN SUELO PÉLVICO | A partir del 3r día | Sí | Sí |
| TRABAJO DE TRANSVERSO | A partir de las 3 semanas | Sí | Sí |
| ESTABILIZACIÓN PÉLVICA | No | Sí | Sí |
Mucha suerte,
V.
Fotos y vídeos tomados con la cámara Nikon D5500 y el objetivo AF-P 18-55mm VR
