Motivada por vuestra buenísima aceptación en el último post de alimentación, donde compartí mis inquietudes sobre la alimentación ecológica y el conocimiento de la coach de nutrición Mª Antonia Rodríguez, volvemos hoy con un tema peliagudo: el azúcar.
Cuando hablamos de azúcar de mesa, o sacarosa, que es lo mismo, nos referimos al azúcar blanco. Es un alimento de calorías vacías. Es decir, carece de fibra, vitaminas, minerales o cualquier otro nutriente. Pero no sólo encontramos azúcar en la sacarosa. También está presente de forma natural en muchos alimentos. La lista es muy larga, empezando por los hidratos de carbono (frutas, verduras, granos…) o los lácteos, cuyo azúcar se conoce como lactosa, pasando también por muchas de las bebidas alcohólicas.
¿QUÉ SUCEDE CUANDO INGERIMOS AZÚCAR?
Los humanos obtenemos la energía de las grasas, las proteínas y los azúcares. Estos últimos, al ingerirlos, pasan al hígado y se transforman en glucosa, uno de los carburantes de nuestro organismo. El quid de la cuestión está en cómo reacciona nuestro cuerpo, dependiendo del origen de esa glucosa y su índice glucémico.
El índice glucémico (IG) de un alimento es su capacidad de aumentar la glucosa que circula en sangre. Este índice determinará la secreción de insulina, una hormona secretada por el páncreas. Esta es la encargada de actuar para que la glucosa contenida en sangre pueda penetrar en los tejidos de nuestro cuerpo y se transforme en energía.
Cuanto mayor sea el IG de un alimento, mayor será el pico de insulina. Los picos de insulina altos que provoca el azúcar no nos ofrecen más energía, todo lo contrario. Provocan un golpe de energía muy efímera que además puede hacer que el cerebro no reciba la sensación de saciedad, por lo que al poco tiempo volvemos a sentir la necesidad de comer. Y no sólo eso, la glucosa que no se utilice como energía se convertirá en grasas de reserva, acumulándose no sólo en nuestras cartucheras o abdomen, también en las paredes de nuestras arterias. De aquí podemos empezar a entender cuantas enfermedades puede provocar el abuso del consumo de azúcar…
Entre los alimentos con un IG alto están los hidratos de carbono. ¡Pero no te asustes! No debes dejar de tomar carbohidratos. ¿Por qué? Porque además de vitaminas y minerales, contienen la maravillosa fibra que hace que el IG baje como por arte de magia. Neutraliza el efecto “petardo de insulina” y asegura que la energía que conseguimos nos llega de forma paulatina y por más tiempo. Lo que sí tenemos que tener en cuenta es que no todos los carbohidratos se asimilan de la misma forma. Los refinados se comportan como si fueran azúcar porque no contienen fibra. Por eso es tan importante que los carbohidratos que tomamos sean 100% integrales.
Añadimos un listado de algunos alimentos y su IG para que puedas tener una referencia a la hora de elegir tu alimentación.
IG Alimento
100 Glucosa (no comemos glucosa pura, ponemos el índice porque es la referencia)
90 Zanahorias cocidas
80 Miel (aunque aporte minerales y vitaminas, es puro azúcar)
70 Azúcar blanco, pan blanco, arroz blanco, bollería, patatas cocidas
60 Arroz integral, plátano, pasteles
50 Patatas fritas, pasta, zumo de naranja
45 Uva
40 Naranja, manzana, melocotón, pera
35 Pan integral, leche entera, yogur, azúcar de coco
32 Cerezas, miel de acacia
30 Pasta integral, garbanzos, lentejas, zanahorias crudas
20 Fructosa
15 Verduras
14 Cacahuete
11 Agave
0 Stevia
Yo intento evitar el pico de insulina alto que provocan alimentos de poca carga nutricional y ser consciente de dónde proviene la glucosa de lo que como para equilibrar mis menús. Soy de las que en una cena copiosa elige, por ejemplo, entre tomar vino o postre porque entiendo que los dos me van a aportar demasiada cantidad de azúcar al organismo. Es curioso cómo cuando entiendes qué sucede en tu interior dependiendo de lo que comas, la conciencia sobre tu alimentación es muchísimo mayor y es más fácil evitar dinámicas viciosas.
Comparto un ejemplo que me dio Mª Antonia y que me ayudó a entender un concepto todavía más complejo: si tomas grasa combinada con azúcar, la primera se ve arrastrada por el pico de insulina y se convierte directamente en grasa de reserva, y no tan sólo en calorías que utilizamos como gasolina como haría normalmente. Por ejemplo, un flan de huevo. La grasa de la yema se suma a esa grasa de reserva por la insulina que ha provocado el azúcar añadida de la receta. Si, por ejemplo, sustituimos el azúcar por un edulcorante natural como la stevia, de IG 0, este efecto no se produce (en otro post te contaremos más sobre las alternativas naturales para endulzar nuestras comidas). Es importantísimo poder beneficiarnos de los nutrientes de las grasas buenas y alejarlas de los azúcares.
Quizá porque la explicación de por qué nuestro cuerpo funciona como lo hace es compleja, nos cuesta interiorizar estos conceptos tan básicos y necesarios que nos ayudan a alimentarnos mejor. Esperamos haber podido compartirlos de una forma sencilla y entendible. Si te has quedado con ganas de saber más, o incluso con dudas, te invito a dejar tu pregunta en la sección de comentarios de este post. Publicaré vuestras preguntas, pero esta vez, en lugar de responder por escrito, contestaré a vuestras preguntas junto con la coach de nutrición Mª Antonia en un vídeo que pronto encontrarás en mi canal de YouTube. Suscríbete para no perdértelo si te interesa mejorar tu alimentación y bienestar.
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Actualización – Ya puedes ver el vídeo donde respondemos a todas vuestras preguntas en el nuevo post.
